Flow-Zustand und Clutch-Zustand: Wie Sie in die Zone kommen

Von Menschen, die besonders erfolgreich waren – sei es im Sport, beim Musizieren, bei Videospielen oder beim Laufen –, hören wir oft, sie seien „in der Zone“ gewesen.

Seit Jahrzehnten versuchen Forschende zu klären, was diese Zone eigentlich ist und wie man sie erreicht. Bisher ging man dabei davon aus, dass es eine Zone gibt, die wir erleben können.

Unsere Untersuchungen mit Sportlerinnen und Sportlern deuten jedoch darauf hin, dass es zwei Arten der Zone geben könnte.

Die eine ist ein „Flow-Zustand“, den Athletinnen und Athleten als müheloses „einfach geschehen lassen“ beschreiben. Die andere ist ein „Clutch-Zustand“: In einem entscheidenden Moment bewirken sie etwas, indem sie ihre Leistung gezielt und kraftvoll steigern.

So können Sie entscheiden, welche Zone Sie benötigen – und wie Sie dorthin gelangen.

Flow-Zustand versus Clutch-Zustand

Viele Forschungsarbeiten und Medienberichte über die Zone beruhen auf Gesprächen mit Athletinnen und Athleten, die erst Monate oder Jahre nach ihren Leistungen geführt werden.

Unser Verständnis stützte sich daher auf alte und vermutlich verblasste Erinnerungen. In der Folge werden unterschiedliche Erlebnisse oft als eine einzige Zone erinnert.

Für unsere Studie befragten wir Sportlerinnen und Sportler bereits Stunden oder wenige Tage nach aussergewöhnlichen Leistungen. So konnten sie ihre Erfahrungen wesentlich genauer schildern.

Dabei hörten wir häufig von verschiedenen Formen, „in der Zone“ zu sein, die mitunter in unterschiedlichen Abschnitten einer Herausforderung eingesetzt wurden. Ein Polarforscher sagte uns: „Es sind definitiv zwei verschiedene Zustände.“

Ein Marathonläufer erklärte:

Es war wie zwei verschiedene Rennen.

Im Flow-Zustand gehen Sie völlig in Ihrer Tätigkeit auf, erledigen die Aufgabe ohne Anstrengung – als würden Sie auf Autopilot laufen – und haben das Gefühl, dass alles harmonisch ineinandergreift.

Den Clutch-Zustand beschrieben die Befragten als „etwas bewirken“: In wichtigen Momenten einer Leistung erhöhen Athletinnen und Athleten ihren Einsatz und ihre Konzentration bewusst.

Dieser Zustand steht für Clutch-Leistung, einen unter Sportfans und in den Medien geläufigen Begriff. Ein Beispiel ist Michael Jordans berühmter Buzzer-Beater in den Play-offs 1989, der im folgenden Video ab etwa 2:00 Minuten zu sehen ist.

Welche Zone sollten Sie anstreben?

Wir alle wären gern öfter in der Zone. Da die Forschung nun zeigt, dass es tatsächlich zwei Arten davon gibt, besteht ein erster Schritt darin, die Zone zu erkennen, die Sie erreichen möchten.

Clutch-Leistungen entstehen in bestimmten Drucksituationen, wenn ein wichtiges Ergebnis auf dem Spiel steht. Denken Sie etwa an das Einhalten einer Frist, den Sprint zum letzten Bus nach Hause oder die Schlussphase eines Rennens, in der eine persönliche Bestzeit möglich ist.

Flow stellt sich in Situationen ein, die von Neuem, Erkundung und Experimentieren geprägt sind. Das kann bedeuten, erstmals einen Golfplatz zu spielen, eine unbekannte Laufstrecke zu wählen oder sich mit einem leeren Blatt hinzusetzen und Ideen zu sammeln. Es gibt weder Druck noch Erwartungen – Sie können frei erkunden.

Auch innerhalb desselben Ereignisses können beide Zonen auftreten. Läuferinnen und Läufer können sich zu Beginn oder in der Mitte eines Rennens im Flow befinden und dann erkennen, dass sie ihre persönliche Bestzeit unterbieten oder gewinnen könnten. Am Ende wechseln sie dann in eine Clutch-Leistung – wie Shura Kitata, der den London-Marathon der Männer 2020 im Zielsprint gewann; im folgenden Video ist dies ab etwa 2:05 Minuten zu sehen.

Wie gelangen Sie in den Flow-Zustand und Clutch-Zustand?

Forschungsergebnisse legen nahe, dass die Art unserer Zielsetzung eine wichtige Rolle dabei spielt, in welche Zone wir gelangen.

Clutch-Leistungen treten auf, wenn wir erkennen, dass ein bedeutsames Ergebnis auf dem Spiel steht, wissen, was dafür nötig ist, und unseren Einsatz steigern. Wahrscheinlich haben Sie das selbst schon erlebt: etwa wenn Sie die ganze Nacht durcharbeiten, um eine Aufgabe fertigzustellen, länger im Büro bleiben, um eine wichtige Frist einzuhalten, oder sich besonders anstrengen, um eine persönliche Bestzeit zu erzielen.

Entscheidend für diese Clutch-Leistungen ist ein konkretes Ziel sowie ein klares Verständnis dessen, was zur Bewältigung der Herausforderung erforderlich ist – zum Beispiel: „Wenn ich diesen letzten Kilometer in unter fünf Minuten laufe, kann ich meine persönliche Bestzeit unterbieten.“

Sobald diese Herausforderung feststeht, steigern wir unseren Einsatz und unsere Intensität ganz natürlich, um das Ziel zu erreichen.

Um hingegen in den Flow zu kommen, müssen wir etwas anders denken. Wir müssen Situationen schaffen, in denen wir erkunden können – in denen wir frei von Erwartungen und Druck sind.

Ein wesentlicher Teil davon besteht darin, offene Ziele zu setzen, etwa „sehen, wie gut ich sein kann“, „sehen, wie viele Schläge unter Par ich schaffe“ oder „sehen, wie schnell ich die nächsten fünf Kilometer laufen kann“.

Solche offenen, nicht spezifischen Ziele helfen dabei, Druck und Erwartungen zu vermeiden. Dadurch können Sie Ihr Selbstvertrauen schrittweise aufbauen und erhöhen die Wahrscheinlichkeit, in den Flow zu gelangen.

Christian Swann, ausserordentlicher Professor für Psychologie, Southern Cross University, und Scott Goddard, Doktorand, Southern Cross University.

Dieser Artikel wird unter einer Creative-Commons-Lizenz erneut aus The Conversation veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.

Eine frühere Fassung dieses Artikels erschien im November 2020.