7 Wege, um die Abhängigkeit von externer Bestätigung zu verringern

Junior Lima berichtete in der GNT-Sendung „Montagsgespräch“, dass er zwischen seinem 20. und 30. Lebensjahr Panikattacken erlebt habe. Diese Phase sei von Druck, öffentlicher Aufmerksamkeit und dem Bedürfnis geprägt gewesen, den Erwartungen seines Umfelds gerecht zu werden. Er erzählte, er habe eine Leere gespürt, weil er fortwährend versucht habe, das zu erfüllen, was andere von ihm erwarteten.

Seit seiner Kindheit stand Junior gemeinsam mit seiner Schwester Sandy im Rampenlicht und wuchs vor einem Publikum auf, das verschiedene Lebensabschnitte von ihm mitverfolgte. Rückblickend sprach der Künstler darüber, wie wichtig es für ihn gewesen sei, eine bestimmte Haltung zu wahren, und wie die Suche nach Akzeptanz seine Beziehung zu sich selbst beeinträchtigte.

Seine Schilderung lenkt den Blick auf ein Thema, das in der psychischen Gesundheit zunehmend diskutiert wird: Wenn das Bedürfnis nach Anerkennung nicht mehr nur ein natürlicher Wunsch nach Wertschätzung ist, sondern Entscheidungen, Beziehungen und die Wahrnehmung des eigenen Werts bestimmt. Im Folgenden erfahren Sie, wie sich die Abhängigkeit von externer Bestätigung verringern lässt.

1. Erkennen Sie, wann Sie anderen gefallen wollen

Der erste Schritt besteht darin, jene Situationen wahrzunehmen, in denen die Meinung anderer mehr Gewicht bekommt als das, was Sie selbst wollen oder für wichtig halten. Häufig läuft das Gefallenwollen automatisch ab und bleibt deshalb unbemerkt.

„In Phasen emotionaler Verletzlichkeit kann es einer Person schwerfallen, zwischen dem, was sie tatsächlich denkt und fühlt, und äusseren Erwartungen sowie Bewertungen zu unterscheiden. Sie kann beginnen, bestimmte Vorstellungen über sich selbst zu übernehmen, weil sie glaubt, den Erwartungen anderer entsprechen zu müssen, um akzeptiert zu werden“, erklärt Jhoanne Hansen, Psychologin, wissenschaftliche Forscherin und Mitgründerin von Desvirtua.

Dadurch kann sich ein Mensch zunehmend von der eigenen Identität entfernen. „Deshalb ist es eine wichtige Übung, zu erkennen, wann wir eine Entscheidung wirklich für uns selbst treffen und wann wir nur eine mögliche Zurückweisung vermeiden wollen. So kann die Verbindung zur eigenen Identität wiederhergestellt werden“, ergänzt die Expertin.

2. Kritik von Zurückweisung unterscheiden lernen

Kritik oder eine abweichende Meinung bedeutet nicht zwangsläufig, dass man nicht mehr akzeptiert wird. Wer jede negative Einschätzung als persönliche Bedrohung auffasst, kann seine Unsicherheit verstärken und noch stärker nach Bestätigung suchen.

„Menschen, die stark von externer Bestätigung abhängig sind, können Kritik als Beweis dafür deuten, dass sie nicht gut genug sind. Es ist wichtig zu verstehen, dass sich Kritik auf ein Verhalten, eine Entscheidung oder eine konkrete Situation beziehen kann und nicht definiert, wer wir sind. Wenn wir die Meinung anderer von unserem persönlichen Wert trennen können, gewinnen wir mehr Sicherheit, um zuzuhören, zu prüfen, was sinnvoll ist, und auch das zurückzuweisen, was nicht unserer Realität entspricht“, erläutert Jessica Martani, Psychiaterin in São Paulo.

3. Lassen Sie den Perfektionsanspruch los

Das ständige Streben nach Perfektion kann dazu führen, dass jeder Fehler als Scheitern bewertet wird. Dadurch bleiben Sie in Alarmbereitschaft, um Situationen zu vermeiden, die Kritik oder Missbilligung auslösen könnten.

„Die psychische Gesundheit wird beeinträchtigt, wenn jemand glaubt, der eigene Wert hänge ausschliesslich von der Leistung oder der erhaltenen Anerkennung ab. Perfektion ist eine Erwartung, die sich nicht dauerhaft aufrechterhalten lässt; der Versuch, diesem Massstab zu entsprechen, kann anhaltenden Druck erzeugen“, erklärt die Psychiaterin.

Auch die eigenen Grenzen anzunehmen, gehört zu einem gesünderen Umgang mit sich selbst. „Es ist wichtig anzuerkennen, dass Fehler zu machen, seine Meinung zu ändern, sich auszuruhen und Verletzlichkeit zu zeigen Teil der menschlichen Erfahrung sind. Wir müssen nicht ständig etwas leisten, um Zuneigung, Respekt und Zugehörigkeit zu verdienen“, erklärt die Ärztin.

4. Setzen Sie Grenzen ohne Schuldgefühle

Nein zu sagen, bestimmte Situationen abzulehnen und die eigenen Grenzen anzuerkennen, kann für Menschen, die es gewohnt sind, es allen recht zu machen, schwierig sein. Die eigenen Bedürfnisse fortwährend zurückzustellen, kann jedoch zu emotionaler Überlastung führen.

„Grenzen zu setzen ist auch eine Möglichkeit, die psychische Gesundheit zu schützen. Oft übernimmt jemand Verantwortung oder akzeptiert Situationen, die die eigenen Kapazitäten übersteigen, weil die Person Angst hat, jemanden zu enttäuschen. Das Problem ist, dass dieses Verhalten sie immer weiter von den eigenen Bedürfnissen entfernen kann. Respektvoll Nein zu sagen bedeutet nicht, dass einem andere Menschen gleichgültig sind. Es bedeutet, anzuerkennen, dass auch wir Grenzen haben und dass eine gesunde Beziehung beide Seiten berücksichtigen muss“, erklärt Jhoanne Hansen.

5. Vorsicht vor Vergleichen in sozialen Netzwerken

Digitale Plattformen haben die Möglichkeiten zum Vergleich erweitert und neue Wege geschaffen, nach Anerkennung zu suchen. Likes, Kommentare und geteilte Beiträge können für manche Menschen zu Indikatoren für Zustimmung werden.

„Soziale Netzwerke können in diesem Prozess sowohl Vorteile als auch Nachteile haben, abhängig davon, welche Beziehung und Gewohnheiten jeder Mensch im Umgang mit diesen Plattformen entwickelt. Sie können Orte der Verbindung, des Austauschs und der Stärkung von Beziehungen sein, aber auch Vergleiche und ein ständiges Bedürfnis nach Bestätigung fördern“, erklärt Jhoanne Hansen.

In diesem Zusammenhang weist die Psychologin auf die Gefahr hin, Reaktionen in sozialen Netzwerken zum Massstab für den eigenen Wert zu machen. „Das Problem entsteht, wenn jemand beginnt, den eigenen Wert an den Reaktionen im Internet zu messen. Es ist wichtig, sich vor Augen zu halten, dass das, was wir in sozialen Netzwerken sehen, nur einen Ausschnitt aus dem Leben anderer zeigt und nicht als absoluter Massstab zur Bewertung des eigenen Lebenswegs dienen sollte“, warnt sie.

6. Akzeptieren Sie, dass Sie nicht allen gefallen werden

Der Versuch, von allen Menschen akzeptiert zu werden, kann dazu führen, dass persönliche Orientierungspunkte verloren gehen. Statt nach den eigenen Werten zu handeln, passt die betroffene Person ihr Verhalten fortlaufend an, um jede mögliche Zurückweisung zu vermeiden.

„Es ist unmöglich, ein Leben auf der Garantie aufzubauen, dass uns alle mögen oder unseren Entscheidungen zustimmen werden. Menschen haben unterschiedliche Lebensgeschichten, Werte und Erwartungen, daher wird es unvermeidlich Meinungsverschiedenheiten geben. Wenn das Bedürfnis nach Anerkennung sehr stark ist, kann eine Person beginnen, die eigene Identität aufzugeben, um jede negative Beurteilung zu vermeiden. Frustrationstoleranz zu entwickeln und zu verstehen, dass die fehlende Zustimmung einer Person nicht bedeutet, ungeeignet zu sein, sind wichtige Schritte zu einem stabileren Selbstwertgefühl“, rät Jessica Martani.

7. Suchen Sie Hilfe, wenn der Druck Leid verursacht

Das Streben nach Anerkennung braucht Aufmerksamkeit, wenn es nicht mehr bloss eine Verhaltensweise ist, sondern Leiden auslöst oder den Alltag beeinträchtigt. Panikattacken, anhaltende Angst, Veränderungen des Schlafs und Schwierigkeiten beim Setzen von Grenzen sind Warnsignale, die nicht übersehen werden sollten.

„Wer emotional leidet, kann sich selbst unter Druck setzen, die eigene Situation rasch zu ‚lösen‘ und anderen wieder ein Bild von Vollkommenheit zu vermitteln. Der Versuch, Verletzlichkeit zu verbergen, kann den inneren Druck noch weiter erhöhen“, warnt Jhoanne Hansen.

Unterstützung zu suchen, ist kein Zeichen von Schwäche. „Ein vertrauenswürdiges Unterstützungsnetzwerk kann einer Person helfen, sich vom öffentlichen Urteil zu lösen und wieder mit dem in Kontakt zu kommen, was sie tatsächlich fühlt. Und wenn das Leiden intensiv wird oder das tägliche Leben zu beeinträchtigen beginnt, ist professionelle Begleitung entscheidend, damit die Person diesen Prozess nicht allein durchstehen muss“, schliesst sie.

Von Sarah Carvalho